Deixar de consumir carne pode ser muito benéfico para a saúde. Não é à toa que dietas e filosofias de vida como o veganismo e vegetarianismo têm ganhado cada vez mais notoriedade. No entanto, para que os benefícios sejam realmente aproveitados, é preciso fazer substituições inteligentes para suprir a proteína animal e não causar nenhum tipo de deficiência alimentícia. Assim sendo, confira hoje (25/10) aqui no Blog Receitas Fáceis do Folha Go dicas para substituir a carne sem perder os nutrientes.
O principal nutriente da carne é a proteína. Contudo, há diversas formas de substituir o tipo animal consumindo outros alimentos de origem vegetal que ajuda,, por exemplo, a evitar doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Confira dicas para substituir a carne sem perder os nutrientes
Ao começar uma dieta sem carne ou reduzir aos poucos o consumo dessa proteína, uma dúvida bastante comum é o que comer no lugar para não acabar tendo uma alimentação pobre em nutrientes.
Dessa forma, para repor a quantidade necessária e diária de consumo de nutrientes é interessante apostar nos alimentos corretos.
Tendo isso em vista, confira agora mesmo dicas para substituir a carne sem perder os nutrientes e sem deixar a desejar no quesito sabor!
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Comece aos poucos
Se você quer deixar de consumir carnes, não pare abruptamente. Retire do cardápio as carnes vermelhas e depois as brancas. Lembre-se sempre de ser acompanhada(o) por um nutrólogo ou nutricionista.
Varie bastante o cardápio
Nem só de proteína a carne é feita, outros nutrientes importantes a compõe, como zinco, vitamina B12 e zinco. Assim sendo, varie o seu cardápio com opções diversas de frutas, legumes, vegetais, grãos, oleaginosas, carboidratos, gorduras e outros grupos alimentícios.
Faça as substituições adequadas
De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), as recomendações diárias (para adultos) para cada grupo de nutrientes presentes na carne são:
- Ferro: Homens: 8 mg. Mulheres: 18 mg. Não ultrapassar: 45 mg
- Zinco: Homens: 11 mg. Mulheres: 8 mg. Não ultrapassar: 40 mg;
- Proteínas: Homens: 55 mg. Mulheres: 45 mg. A orientação é ingerir cerca de 0,75 mg por quilo de peso corporal;
- Vitamina B12: Homens: 2,4 mcg. Mulheres: 2,4 mcg. Não ultrapassar: 3000 mcg.
Confira, ainda, os alimentos perfeitos para substituírem a carne.
Alimentos ricos em ferro
- Soja (grão, tostada, sem casca, moída) – 16.77;
- Feijão vermelho (cozido, sem óleo, sem sal) – 7.7;
- Salsa (cozida, drenada, sem óleo, sem sal) – 3.79;
- Feijão branco (cozido, sem óleo, sem sal) – 3.7;
- Ovo de codorna (inteiro, cozido, sem sal) – 3.35;
- Ovo de galinha (gema cozida por 10 minutos, sem sal) – 2.92;
- Amaranto (grão, cozido, sem óleo, sem sal) – 2.1;
- Ervilha (seca/fresca, cozida, sem óleo, sem sal) – 1.92;
- Lentilha (cozida, drenada, sem óleo, sem sal) – 1.75;
- Agrião (cozido, drenado, sem óleo, sem sal) – 1.73;
- Fava (grão, seca, cozida, drenada, sem óleo, sem sal) – 1.6;
- Quinoa (grão, cozida, sem óleo, sem sal) – 1.49.
Alimentos ricos em zinco
- Soja (grão, tostada, sem casca, moída) – 5.22;
- Feijão vermelho (cozido, sem óleo, sem sal) – 4.4;
- Ovo de galinha (gema cozida por 10 minutos, sem sal) – 2.87;
- Feijão branco (cozido, sem óleo, sem sal) – 2.66;
- Grão-de-bico (cozido, drenado, sem óleo, sem sal) – 2.05;
- Milho para pipoca (sem sal, preparado com óleo) 2.05
- Ervilha (grão, fresca, cozida, drenada, sem óleo, sem sal) – 1.98;
- Ovo de codorna (inteiro, cozido, sem sal) – 1.72;
- Salsa (cozida, drenada, sem óleo, sem sal) – 1.58;
- Cogumelo shimeji (cozido, sem óleo, sem sal) – 1.38;
- Arroz selvagem (cozido, sem óleo, sem sal) – 1.34;
- Lentilha (cozida, drenada, sem óleo, sem sal) – 1.33.
Alimentos ricos em proteína
- Soja (grão, tostada, sem casca, moída) – 34.5;
- Queijo parmesão ralado – 32.06;
- Queijo minas (tipo parmesão) – 31.91;
- Leite de vaca e búfala – 21.44;
- Semente de girassol (torrada, sem óleo, sem sal) – 17.21;
- Ovo de galinha (gema cozida por 10 minutos, sem sal) – 15.9;
- Ovo de galinha (clara cozida por 10 minutos, sem sal) – 13.45;
- Feijão branco (cozido, sem óleo, sem sal) – 9.73;
- Noz pecan (torrada, sem óleo, sem sal) – 9.5;
- Fava (grão, seca, cozida, drenada, sem óleo, sem sal) – 9.05;
- Milho verde (grão, assado, sem sal) – 7.91;
- Ervilha (grão, seca, partida, cozida, drenada, sem óleo, sem sal) – 7.7;
- Lentilha (cozida, drenada, sem óleo, sem sal) – 7.3;
- Cevada (sem casca – pérola – cozida, sem óleo, sem sal) – 5.52.
Alimentos ricos em vitamina B12
- Leite de vaca (com café, em pó) – 2.99;
- Queijo prato – 2.52;
- Ovo de galinha (gema cozida por 10 minutos, sem sal) – 1.95;
- Ovo de codorna (inteiro, cozido, sem sal) – 1.3;
- Iogurte natural – 0.44.
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA)/UOL
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